Kadens i löpning: jag räknade mina steg i en månad
En höstmorgon bestämde jag mig för att räkna varje steg jag tog, mest för att se om jag skulle bli galen av det.
Jag har aldrig varit den som älskar att stirra på siffror mitt i ett pass, men en höstmorgon förra året bestämde jag mig ändå för att räkna. Kadens i löpning är helt enkelt antalet steg du tar per minut, räknat på båda fötterna tillsammans, och den siffran säger mer om din löpteknik än du kanske tror.
Vad kadens faktiskt betyder
Kadens mäts i steg per minut, ofta förkortat spm, och de flesta löpklockor räknar båda fötternas nedslag tillsammans. Springer du i ett makligt tempo landar de flesta motionärer runt 165 till 175 steg per minut. Ökar du farten stiger kadensen oftast med, upp mot 185 till 195 steg per minut vid riktigt hård intervallträning.
Det som gör kadens intressant är att den hänger ihop med steglängden. Springer du i samma fart men med lägre kadens tar du längre steg. Längre steg landar ofta längre fram på foten, med hälen nära rakt under eller till och med framför kroppen, vilket ger en bromsande stöt vid varje nedslag. Kortare, tätare steg landar i stället oftare rakt under tyngdpunkten, vilket många löpcoacher menar sprider ut belastningen jämnare över hela steget.
Varifrån 180-regeln kommer, och varför den missförstås
Siffran 180 steg per minut dyker upp i nästan varje artikel om kadens, och den har en ganska specifik historia. Löpcoachen Jack Daniels ska ha observerat att nästan alla elitlöpare under stora mästerskap, oavsett om de sprang 1500 meter eller maraton, låg kring 180 steg per minut. Det blev en tumregel som sedan spridit sig långt bortom eliten och in i varenda löpartikel på nätet, min egen inräknad.
Problemet är att en observation av elitlöpare på tävlingsfart inte automatiskt blir ett mål för alla andra, i alla farter. En elitlöpare i maratonfart på drygt 3 minuter per kilometer behöver en helt annan kadens än jag gör på mitt lugna morgonpass i 6-minuterstempo. Att tvinga in 180 steg per minut i ett lugnt joggtempo brukar bara resultera i onaturligt korta, stampiga steg som kostar mer energi än de sparar.
Så jag har landat i att tänka på 180 som en referenspunkt snarare än ett facit. Något att ha i bakhuvudet, inte något att pressa in i varje enskilt pass.
Vad som är en rimlig kadens för de flesta av oss
När jag läste på om det här hittade jag ungefärliga intervall som stämmer ganska väl med det jag själv ser på klockan:
| Typ av löpning | Ungefärlig kadens |
|---|---|
| Lugn jogg | 165-175 steg/min |
| Måttligt tempo | 175-185 steg/min |
| Tempolöpning | 180-190 steg/min |
| Intervaller | 185-195 steg/min |
De flesta motionärer hamnar bra inom 160 till 180 steg per minut beroende på fart, och det finns ingen enskild siffra som är rätt för alla. Benlängd, rörlighet, underlag och löphastighet spelar alla in, och det gör siffran mindre intressant i sig själv än vad mönstret över tid berättar.
Så räknade jag min egen kadens
Jag gjorde det enklaste testet som finns: sprang i mitt vanliga lugna tempo, räknade höger fots nedslag under 30 sekunder och multiplicerade med fyra. Första gången landade jag på 158, klart under det jag hade väntat mig. På zon 2-passen, där farten redan är lugn, låg jag ofta ännu lite lägre än så.
Jag testade också att lägga en låt på ungefär 170 slag i minuten i hörlurarna och försöka matcha stegen mot takten, vilket kändes mindre onaturligt än att stirra på klockan hela tiden. Efter några veckor, utan att jag direkt försökte pressa något, hade min vardagliga kadens krupit upp mot 168 till 170. Jag tror mest att det berodde på att jag blev mer medveten om var foten landade, inte att jag aktivt jagade en siffra varje meter.
Jag förde ingen fancy logg, bara en kort anteckning i telefonen efter varje lugnt pass: datum och ungefärlig kadens. Efter fyra veckor kunde jag se ett tydligt mönster snarare än en rak linje uppåt. Vissa dagar låg jag på 172, andra på 165 beroende på hur trött jag var eller hur mycket jag faktiskt tänkte på det under passet. Det lärde mig att kadens inte är en fast egenskap utan något som pendlar med form, humör och till och med vilka skor jag hade på fötterna.
Kadens i terräng och uppförsbackar
En sak jag inte tänkte på förrän jag började mäta var hur mycket terrängen påverkar kadensen. På asfalt och jämn grusväg håller jag en ganska stabil siffra hela passet. I skogen, på rötter och stenig stig, sjunker kadensen ofta med 5 till 10 steg per minut utan att jag gör det medvetet, förmodligen för att varje steg kräver mer eftertanke och kortare kliv för att hålla balansen.
I uppförsbackar gör kroppen ofta tvärtom instinktivt rätt: kadensen stiger något medan steglängden krymper, en naturlig anpassning för att orka ta sig upp utan att belasta för hårt vid varje kliv. Jag har slutat oroa mig för att hålla en jämn siffra i den typen av terräng. Det är på flack, förutsägbar mark som en stabil kadens faktiskt säger något om tekniken, inte i skogen där underlaget ändå styr mer än jag gör.
Vanliga missförstånd om kadens
Det första jag trodde, och som jag märkte att fler gör, är att en hög kadens automatiskt är bättre. Det stämmer inte rakt av. En alltför hög kadens i förhållande till farten ger korta, ineffektiva steg. Det andra missförståndet är att kadens är samma sak i alla farter. Min kadens på ett lugnt söndagspass och på ett tröskelpass skiljer sig med 15 till 20 steg per minut, och det är helt förväntat, inte ett tecken på att något är fel.
Runner’s World skriver att löpare med kadens under ungefär 160 steg per minut oftare drar på sig belastningsskador i knä och höft, eftersom en lägre kadens ofta hänger ihop med längre, hårdare landningar. Det stämmer med det jag känner själv: de gångerna jag sprungit riktigt lugnt och samtidigt stampigt har jag känt mer i knäna dagen efter, jämfört med när stegen är kortare och tätare under mig.
Om jag skulle höja min kadens
Jag valde att inte göra någon stor grej av det. Aktivitus föreslår att höja kadensen gradvis, några steg per minut i taget under några veckors tid, snarare än att hoppa rakt till 180. Det låter klokt: kroppen behöver vänja sig vid ett nytt rörelsemönster, och en för snabb förändring riskerar att flytta belastningen till nya ställen i stället för att minska den.
Har du ont någonstans, i knä, häl eller underben, är det inte kadensen du ska experimentera dig fram till en egen lösning på. Då är det en fysioterapeut som ska titta på hur du landar och varför, inte jag eller någon artikel på internet.
Jag har slutat räkna steg för länge sedan nu. Klockan visar siffran om jag vill se den, men det viktigaste testet är fortfarande hur stegen känns: lätta, tätt under kroppen, utan att jag stampar mig fram. Andra pass och vanor från vardagen samlar jag för övrigt löpande på Mil för mil. Har du provat att räkna dina egna steg någon gång, eller kör du helt på känsla?
Vanliga frågor
Vad räknas som en normal kadens vid löpning?
De flesta motionärer hamnar mellan 160 och 180 steg per minut beroende på fart. Ett lugnt joggtempo ligger ofta runt 165 till 175, medan tempolöpning och intervaller ligger högre.
Måste jag sikta på exakt 180 steg per minut?
Nej. 180 kommer från en observation av elitlöpare på tävlingsfart och fungerar bäst som en referenspunkt, inte ett hårt mål för alla farter och löpare.
Kan hög kadens minska skaderisken?
En för låg kadens hänger ofta ihop med långa, hårda kliv som belastar knä och höft mer. Men alltför hög kadens i förhållande till farten kan i stället göra steget ineffektivt, så det handlar om balans.
Hur mäter jag min kadens utan avancerad utrustning?
Räkna höger fots nedslag under 30 sekunder och multiplicera med fyra. Många löpklockor och löpappar visar även kadens live under passet.
Ska jag ändra min kadens om jag inte har ont någonstans?
Inte nödvändigtvis. Har du inga besvär är det ofta bättre att låta kadensen följa av bättre löpkänsla än att tvinga fram en ny siffra. Vid faktisk smärta är det en fysioterapeut som ska bedöma orsaken.
