Zon 2-träning: därför springer jag långsammare än någonsin

En kille sprang om mig i vad som kändes som rask gångfart förra veckan. För några år sedan hade det gjort mig sur på mig själv. Nu tänkte jag bara: bra, han tränar antagligen något annat än det jag gör just nu. Zon 2-träning betyder att springa i en intensitet lugn nog att kroppen jobbar nästan helt aerobt, ungefär 60 till 70 procent av maxpulsen, i ett tempo där du fortfarande kan prata i hela meningar utan att bli andfådd. Det är, kort sagt, medvetet långsamt.

Vad zonen faktiskt är, rent fysiologiskt

Zon 2 ligger vid eller strax under det som kallas den första laktattröskeln, LT1, den aeroba tröskeln. Under den nivån hanterar kroppen laktat i ungefär samma takt som det bildas, vilket gör att du kan hålla igång länge utan att bli tvungen att sakta ner eller stanna. Musklerna jobbar mest med de långsamma muskelfibrerna, som är rika på mitokondrier, cellernas små energikraftverk, och kroppen använder till stor del fett som bränsle i stället för kolhydrater.

Det är inte en helt fast procentsats. Gränserna flyter, både mellan individer och från dag till dag beroende på sömn, stress och värme. Men som riktmärke funkar 60 till 70 procent av maxpuls bra för de flesta, kombinerat med pratregeln: kan du hålla en konversation utan att flämta till, ligger du sannolikt rätt.

Varför jag springer långsammare än någonsin

När jag först läste om zon 2 blev jag lite provocerad. Jag har sprungit i över tio år, och plötsligt skulle jag gå ner till ett tempo som kändes nästan förnedrande långsamt jämfört med vad jag var van vid. Första passet jag tog på riktigt, med pulsklockan strikt hållen under gränsen, låg jag på ett tempo nästan två minuter per kilometer långsammare än mitt vanliga löptempo. Jag kände mig löjlig ute på stigen.

Sedan läste jag på mer om varför. En stor del av forskningen på uthållighetsidrottare, i löpning, cykel och längdskidor, pekar på samma mönster: ungefär 80 procent av träningsvolymen läggs på låg intensitet, resten på betydligt hårdare pass. Det är inte en genväg, det är faktiskt hur en stark aerob bas byggs, den grund som gör att jag senare orkar hålla högre tempo längre utan att bränna ut mig.

Numer är zon 2-passen mina favoriter. Jag springer dem tidigt på morgonen i skogen, innan resten av dagen hunnit ta över, och det är där jag firar det långsamma: pulsen som håller sig nere, andningen som stannar jämn, och den där stunden efter en timme när huvudet äntligen tystnar.

Så hittar jag min zon i praktiken

Jag använder tre saker parallellt, inte bara ett:

• Pulsklockan, inställd på en övre gräns runt 70 procent av min uppskattade maxpuls. Jag har skrivit om hur klockan räknar fram VO2 max tidigare, samma typ av uppskattning ligger bakom pulszonerna, så jag tar dem som en fingervisning snarare än en absolut sanning.
• Pratregeln, den enklaste och mest pålitliga i vardagen. Kan jag inte prata i hela meningar med en löparkompis, saktar jag ner.
• Känslan i kroppen, ungefär en trea eller fyra på en skala från ett till tio i upplevd ansträngning. Det ska kännas nästan för lätt när passet börjar.

Ett enkelt sätt att se hela zonindelningen, ungefär som jag själv tänker kring den:

Zon	Ungefär % av maxpuls	Känsla
Zon 1	Under 60 %	Lätt uppvärmning, återhämtningsjogg
Zon 2	60–70 %	Lugnt, full konversation möjlig
Zon 3	70–80 %	Bekvämt hårt, kortare meningar
Zon 4	80–90 %	Tröskel, svårt att prata alls
Zon 5	90–100 %	Max, bara korta stunder

Tabellen är förstås en förenkling. Varmt väder, kuperad terräng eller en dålig natts sömn gör att samma tempo ger högre puls än vanligt, och då är det pulsen och känslan som ska styra, inte klockan i handleden. Jag har lärt mig att bromsa i uppförsbackar i stället för att jaga samma minuttal per kilometer som på plan mark, annars kryper jag omärkligt över i zon 3 utan att märka det förrän efteråt.

Vanliga misstag jag gjorde själv

Det första och vanligaste misstaget är att springa för fort för att det ska räknas som zon 2. Jag gjorde det i flera månader utan att inse det, mitt “lugna” tempo var i praktiken zon 3, det som ibland kallas den grå zonen: för hårt för att bygga aerob bas effektivt, för lätt för att ge samma effekt som ett riktigt hårt pass. Resultatet blev att jag var trött jämt utan att bli särskilt mycket snabbare.

Det andra misstaget var otålighet. Jag förväntade mig känna skillnad efter ett par veckor. Anpassningarna i mitokondrier och blodkärl tar snarare sex till tolv veckor innan de märks på riktigt, vilket kräver ett visst mått av tålamod, särskilt när tempot känns pinsamt långsamt varje gång.

Det tredje, och det jag är mest försiktig med numera, är att öka volymen för snabbt bara för att passen känns lätta. Zon 2 är skonsamt för hjärta och lungor, men benen belastas ändå av varje kilometer. En period för några år sedan ökade jag för snabbt och fick ont i underbenet som inte gick över efter vanlig vila. Det var en fysioterapeut som till slut hjälpte mig reda ut vad det faktiskt var och hur jag skulle trappa upp igen, inte något jag gissade mig fram till själv. Sedan dess ökar jag volymen i mindre steg och lyssnar på underbenen minst lika noga som jag lyssnar på pulsklockan.

Ett fjärde misstag, mer socialt än fysiologiskt: jag brydde mig länge för mycket om vad andra löpare på stigen skulle tänka om tempot. Det tog ett tag innan jag slutade skämmas för att gå om av folk som promenerade i rask takt. Numera ser jag det nästan som ett kvitto på att jag faktiskt håller mig i rätt zon, inte ett misslyckande.

Hur zon 2 hänger ihop med resten av veckan

Zon 2 är inte hela träningsveckan, bara merparten av den. Jag lägger också in ett regelbundet tröskelpass som tränar en annan del av förmågan, och bygger successivt längre långpass i just zon 2-tempo när söndagarna tillåter. Det är kombinationen, inte ett enskilt pass, som gör att formen faktiskt förbättras över en säsong.

Källor jag återkommer till när jag vill uppdatera mig, för det här är ett område som skrivs om ofta: Runner’s World genomgång av zon 2 och Aktivitus guide till zon 2-löpning, som båda är mer grundliga än jag hinner vara i ett enskilt inlägg.

Nästa gång någon springer om mig i vad som ser ut som gångfart tänker jag inte bry mig. Frågan är mer hur långsamt jag vågar gå nästa vecka utan att känna mig löjlig. Fler tankar om hur jag lägger upp träningsveckan finns på bloggens startsida.