Långpass: så bygger jag söndagens långa tur

Söndag morgon, det är fortfarande mörkt när jag knyter skorna, och det är den enda dagen i veckan jag inte har bråttom någonstans. Ett långpass är helt enkelt veckans längsta löppass, sprunget i ett lugnt och uthålligt tempo, och för de flesta av oss motionärer räcker det ofta att det varar en bra bit över en timme för att räknas som just det.

Vad som räknas som ett långpass

Det finns ingen exakt minutgräns skriven i sten, men många tränare pratar om pass som varar 90 minuter eller längre som riktiga långpass, medan allt som är klart längre än dina vanliga distanspass räknas i samma anda. För mig, som springer mina vardagspass på 45 till 60 minuter, blir söndagens 90 till 120 minuter automatiskt veckans långpass, oavsett exakt hur många minuter det landar på just den veckan.

Vilket tempo jag håller

Det viktigaste jag lärt mig om långpass är att de ska kännas löjligt lugna, betydligt lugnare än vad instinkten säger. En vanlig tumregel är att springa ungefär 60 till 90 sekunder per kilometer långsammare än det tempo du skulle hålla på en 10 kilometer eller en mil. Ett annat test jag använder mer i praktiken: jag ska kunna prata i hela meningar genom hela passet, och när jag är klar ska jag känna att jag hade orkat springa lite till, inte att jag kraschade i mål.

Det är samma princip som styr mina zon 2-pass, fast utsträckt över längre tid. Blir jag för snabb på ett långpass är det oftast första tecknet på att jag borde bromsa in, inte att jag plötsligt är i bra form. På mina vardagspass ligger jag runt 5:30 per kilometer, vilket i praktiken betyder att långpasset oftast landar någonstans mellan 6:30 och 7:00 per kilometer, beroende på väder och hur benen känns just den dagen.

Hur stor del av veckan långpasset får ta

Det här är något jag själv grubblat en del på. Ett vanligt riktmärke som florerar bland löpcoacher, ibland kopplat till den amerikanske löpcoachen Jack Daniels, är att långpasset inte bör vara mer än ungefär 20 till 30 procent av veckans totala löpvolym. Strength Running beskriver det som en riktlinje snarare än en absolut regel, eftersom nybörjare, erfarna löpare och de som tränar inför olika distanser hamnar olika beroende på hur resten av veckans träning ser ut.

Jag använder det mest som en varningsklocka. Springer jag till exempel 40 kilometer en vecka och söndagens pass ensamt står för 18 av dem, är det ett tecken på att antingen är långpasset för aggressivt tilltaget, eller så behöver jag lägga in mer löpning under veckan för att bära upp det ordentligt.

Så bygger jag upp längden över tid

Jag ökar aldrig långpasset dramatiskt från en vecka till en annan. Tumregeln om att inte höja den totala veckovolymen med mer än ungefär 10 procent i taget håller jag mig till även för själva långpasset, och ungefär var fjärde vecka lägger jag in en lugnare vecka där jag drar ner rejält, i stället för att bygga på hela tiden utan paus.

Anledningen till att jag håller mig till en gradvis ökning är rätt enkel: senor och ledband anpassar sig långsammare än muskler och kondition. Kroppen kan alltså kännas redo för mer, långt innan vävnaderna faktiskt hunnit bygga den tålighet som krävs, och det är just då jag sett flest av mina egna bakslag genom åren.

Ett upplägg som fungerat bra för mig ser ungefär ut så här över en månad:

Vecka	Långpass
1	90 minuter
2	100 minuter
3	110 minuter
4 (lugn vecka)	70 minuter

Efter den lugna veckan brukar jag orka bygga vidare från en högre nivå än om jag hade fortsatt öka rakt av, förmodligen för att benen får en chans att komma ikapp under tiden.

Ett vanligt söndagspass hos mig just nu

Just nu springer jag en runda genom skogen utanför stan, en slinga jag kan i sömnen vid det här laget: grusväg de första tjugo minuterna, sedan en stig som slingrar sig mellan tallarna innan den ansluter till en gammal skogsbilväg tillbaka. Jag håller ett tempo där pulsen ligger stabilt lågt, långt under vad jag skulle hålla på ett tröskelpass, och jag tar med mig vatten om det är varmt eller om passet drar över 90 minuter.

Det som slår mig varje gång är hur olika passet känns beroende på ljuset. De mörka höstsöndagarna med pannlampa är sina egna, nästan meditativa, medan vårens pass med gryningsljus genom trädtopparna är de jag ser mest fram emot hela veckan.

Vad jag tar med mig på vägen

Är passet kortare än en timme brukar jag klara mig utan att äta eller dricka något alls under vägen. Blir det längre, särskilt om det är varmt, har jag alltid med mig vatten, och ibland något smått att äta efter ungefär en timme, en banan eller en energikaka jag stoppat i fickan. Det är ingen exakt vetenskap för min del, mest ett sätt att slippa känna mig tom och hängig de sista tjugo minuterna.

Jag har lärt mig att testa det här på just långpassen, aldrig inför ett lopp för första gången. Magen reagerar olika på olika saker, och ett långpass är precis rätt tillfälle att ta reda på vad som funkar för mig, i lugn takt och utan press.

När jag stannar

Ett långpass är också det pass där jag oftast känner av gamla ömheter, helt enkelt för att jag är ute så länge. Blir det en molande värk som håller i sig eller förvärras under passet avslutar jag hellre för tidigt än för sent, och är det något som inte går över efter någon dags vila bokar jag tid hos en fysioterapeut. Jag gissar aldrig på egen hand vad en smärta beror på, det är inte min kompetens och jag har inget att vinna på att låtsas att det är det.

En vår ökade jag längden för snabbt, tre veckor i rad utan att dra ner, och fick betala för det med en molande smärta i underbenet som höll i sig i flera veckor. Lärdomen jag tog med mig därifrån var att bygga långsammare även när formen känns bra, för kroppen ligger ofta någon vecka efter känslan.

Långpasset är fortfarande det pass jag längtar mest efter, trots att det tar längst tid och kräver mest planering runt frukost och sömn. Det finns något med att bara vara ute så länge, utan något annat mål än att komma hem igen. Mer om vardagen mellan passen samlar jag på Mil för mil. Hur ser din egen långa tur ut, och vad är det som gör att du orkar hela vägen?