VO2 max: vad siffran i klockan betyder för en motionär

Klockan pep till med ett nytt VO2 max efter söndagens långpass i skogen. Jag har sprungit i många år och ändå visste jag inte exakt vad siffran mätte, bara att den gick upp när jag tränade mycket och ner när jag var lat. VO2 max är din kropps maximala förmåga att ta upp och använda syre vid maximal ansträngning, mätt i milliliter syre per kilo kroppsvikt och minut (ml/kg/min). Ju högre värde, desto mer syre kan hjärta, lungor och muskler leverera och omsätta tillsammans när du går på topp.

Vad siffran faktiskt mäter

VO2 max säger något om hur bra din syretransportkedja fungerar som helhet: hjärtats förmåga att pumpa blod, lungornas kapacitet att syresätta det, och musklernas förmåga att använda syret för att skapa energi. Det är därför uthållighetsidrottare som längdskidåkare och maratonlöpare ofta har de högsta värdena som mätts, deras kroppar är byggda, delvis genom år av träning, för att flytta och använda enorma mängder syre.

För oss som springer för att må bra snarare än för att tävla är det lätt att tro att siffran bara handlar om hur snabb man är. Det stämmer bara delvis. VO2 max är ett tak för hur mycket syre du kan omsätta, men hur nära det taket du kan jobba under lång tid, det som avgör hur bra du faktiskt presterar på ett lopp, styrs av helt andra saker. Mer om det när jag skriver om zon 2-träning, som handlar om just den biten.

Vad räknas som ett bra värde för en motionär

Referensvärdena varierar med källa, men en rimlig bild ser ut ungefär så här:

Grupp	Ungefärligt VO2 max (ml/kg/min)
Otränad man	35–40
Otränad kvinna	27–31
Van motionär, medelålder	40–50
Vältränad uthållighetsidrottare	70–90 och uppåt

Siffrorna kommer från Wikipedias artikel om kondition och Garmins genomgång av VO2 max-referensvärden, som båda pekar på samma ungefärliga spann. Värdet sjunker dessutom med åldern, ungefär fem till tio procent per decennium efter tjugoårsåldern, vilket är bra att veta innan man jämför sig med sig själv för tio år sedan och blir less.

Det som stack ut för mig var att kvinnor generellt har lägre VO2 max än män på samma träningsnivå, mest på grund av skillnader i blodvolym och muskelmassa, inte för att den ena skulle träna sämre eller sämre teknik. Det säger heller inget om vem som är en bättre löpare i praktiken, bara om syreupptagningen isolerat.

Hur klockan räknar ut det, och varför den inte är exakt

Ett riktigt VO2 max-test görs i ett labb, på ett löpband, med en mask kopplad till en gasanalysator som mäter exakt hur mycket syre du andas in och koldioxid du andas ut medan du jobbar dig upp mot maximal ansträngning. Det är obehagligt, dyrt och något de flesta av oss aldrig kommer göra.

Klockan gör i stället en uppskattning, baserad på hur din puls beter sig i förhållande till ditt tempo under ett vanligt löppass. Algoritmen (Firstbeat är den vanligaste bakom kulisserna hos flera klocktillverkare) jämför pulskurvan mot tempot och räknar ut ett sannolikt värde. Det fungerar förvånansvärt bra i snitt, men enskilda pass kan ge missvisande siffror: en varm dag, en dålig natts sömn, eller ett pass i tuff terräng kan få klockan att tro att du presterar sämre eller bättre än du faktiskt gör.

Jag har lärt mig att inte bry mig om enskilda hopp i siffran. Det som är intressant är trenden över några månader, inte vad klockan säger efter ett enda långpass i motvind. Ett exempel: en vecka i somras, efter tre nätter med dålig sömn och ett pass i 26 grader, visade klockan plötsligt ett par enheter lägre än normalt. Ingenting i min faktiska form hade förändrats på en vecka, det var bara förutsättningarna för mätningen som var sämre. Hade jag inte förstått det hade jag antagligen blivit less i onödan.

Vanliga missuppfattningar jag själv gick på

Ett tag trodde jag att ett högt VO2 max automatiskt betydde att jag skulle springa fort på lopp. Så enkelt är det inte. VO2 max sätter ett tak för hur mycket syre kroppen kan omsätta, men hur stor andel av det taket du orkar jobba på under en och en halv timme eller mer, det som faktiskt avgör tempot på ett maraton, styrs mer av tröskel och löpekonomi än av själva taket. Två löpare med samma VO2 max kan ha helt olika resultat på ett lopp av just den anledningen.

Jag trodde också länge att siffran skulle stiga i en jämn linje så länge jag tränade. Verkligheten är mer ryckig. Den kan stå still i månader trots konsekvent träning, för att sedan hoppa upp ett par enheter efter en period med extra mycket lugna kilometer. Den typen av platå är helt normal och inget tecken på att träningen inte fungerar, även om det känns onödigt trögt när man står mitt i den.

Den tredje missuppfattningen, den som kostade mig mest, var att tro att fler hårda pass skulle ge snabbare resultat. Jag lade in ett extra tempopass utöver mitt vanliga tröskelpass under några veckor, och i stället för att siffran gick upp fick jag ont i vaden som höll i sig längre än vanlig träningsvärk. Jag bokade tid hos en fysioterapeut som fick titta på det, och lärdomen satte sig: fler hårda pass utan tillräcklig återhämtning bygger inte en högre syreupptagning, det bygger bara skador.

Varför jag slutade stirra mig blind på siffran

Ett tag var jag lite besatt av att se VO2 max krypa uppåt. Problemet var att jag började jaga siffran i stället för att lyssna på kroppen, vilket fick mig att pressa pass jag borde ha tagit lugnare. Det ledde till stelhet i vaden som jag klokt nog inte försökte träna bort själv, jag pratade med en fysioterapeut i stället för att gissa mig fram till en egen diagnos. Det är alltid rätt väg om något gör ont på ett sätt som inte känns som vanlig träningsvärk.

Sedan dess ser jag VO2 max som en baksideseffekt av bra träning, inte ett mål i sig. Bygger jag en stabil aerob bas med mycket lugn löpning, och lägger till enstaka hårdare pass, så följer siffran med av sig själv. Jagar jag siffran direkt genom att köra allt för hårt för ofta, riskerar jag i stället skador och en platå jag inte förstår varför jag hamnat i.

Så jobbar jag med det i praktiken

Det som faktiskt flyttar VO2 max över tid, utan att jag behöver tänka på siffran varje dag, är en kombination av:

• Mycket lugn löpning som bygger den aeroba basen, veckans absoluta majoritet av kilometrarna.
• Ett regelbundet tröskelpass varje vecka, det enda riktigt hårda passet jag lägger in.
• Långpass som gradvis blir längre, vilket stressar hjärta och lungor på ett annat sätt än korta snabba pass.
• Vila och sömn, som jag underskattade i flera år innan jag förstod hur mycket den påverkar både formen och vad klockan visar dagen efter.

Ingen av de här punkterna kräver att jag tittar på ett VO2 max-värde en enda gång under veckan. Siffran dyker ändå upp efter varje pass, ett litet kvitto på att det jag redan gör fungerar, eller inte.

Nästa gång klockan piper till med ett nytt värde tänker jag försöka låta bli att öppna appen direkt. Vi får se hur länge den föresatsen håller.

Mer om hur jag lägger upp veckans pass finns att läsa på bloggens startsida, om du är nyfiken på helheten.