Tröskelpass: det enda hårda passet i min vecka

Jag har precis en dag i veckan där jag faktiskt tar i, och det räcker gott. Tröskelpass löpning handlar om att springa i det tempo där kroppen precis klarar av att hänga med i den mjölksyra som bildas, snabbare än det och jag bromsas in på bara några minuter.

Vad tröskeln egentligen är

Laktattröskeln, eller mjölksyratröskeln som den ofta kallas i löparsammanhang, är den intensitet där kroppen går från att enkelt kunna transportera bort och återanvända laktat till att producera det snabbare än den hinner göra sig av med det. Under tröskeln kan du hålla farten länge. Strax över den stiger tröttheten snabbt, och du tvingas sakta ner inom loppet av tio till tjugo minuter.

Det är värt att reda ut en sak här, för jag trodde själv länge fel: mjölksyra i sig är inte det som gör att musklerna gör ont. Enligt Wikipedia är den obehagskänslan snarare kopplad till hur kroppen bryter ner energi när syretillgången är låg, medan laktatet i blodet mest fungerar som en bra indikator på att den processen pågår, inte som boven själv. Laktat är dessutom inget avfall, kroppen använder det löpande som bränsle, även i vila. Ju bättre tränad du blir, desto högre ansträngning klarar du innan tröskeln nås, och det är i grunden precis det tröskelpassen är till för att flytta. Jag testade min egen tröskelfart ungefär samtidigt som jag grävde i vad VO2 max faktiskt betyder, och de två sakerna gjorde varandra mycket lättare att greppa.

Hur ett tröskelpass ska kännas

Jag brukar beskriva det för mig själv som obekvämt bekvämt: ett tempo jag skulle kunna hålla i 20 till 45 minuter om jag verkligen var tvungen, men som jag absolut inte vill prata i hela meningar under. Det är snabbare än samtalstempo och långsammare än tävlingsfart på en kortare distans. Andningen är tydligt jobbig, men inte flämtande.

Ett enkelt riktmärke jag använder: kan jag svara med enstaka ord om någon frågar hur det går, ligger jag rätt. Kan jag hålla ett helt samtal är det för lugnt för ett tröskelpass. Måste jag tacka nej till frågan helt är det för hårt, och då har jag glidit över mot ett intervallpass i stället.

Tröskelpass jämfört med zon 2 och intervaller

Det är lätt att blanda ihop tröskelpass med andra typer av hårdare träning, så jag brukar reda ut det för mig själv med en enkel jämförelse:

Passtyp	Känsla	Hur länge jag orkar hålla farten
Zon 2 / lugn löpning	Bekväm, kan prata fritt	Timmar
Tröskelpass	Obekväm men uthärdlig	20-45 minuter sammanhängande
Intervaller	Hårt till mycket hårt	Några minuter per repetition

Tröskelpasset ligger alltså tydligt mellan mina zon 2-pass och riktiga intervaller, både i känsla och i hur länge jag orkar hålla farten. Det är den mellanzonen som gör passet effektivt: jag tränar kroppen att hantera högre laktatnivåer under en längre sammanhängande period, utan att det blir så hårt att återhämtningen tar flera dagar.

Hur ofta jag kör det

Ett tröskelpass i veckan räcker för de allra flesta, mig inkluderad. Jag har provat perioder med två, men märkte att benen aldrig riktigt fick vila mellan de tunga passen, vilket i sin tur gjorde att varken tröskelpasset eller långpasset på söndagen kändes bra. Numera ligger tröskelpasset fast på onsdagar, med lugnare löpning eller vila runt omkring.

Två sätt att bygga passet

Jag varvar mellan två upplägg beroende på form och humör:

• Sammanhängande löpning: 20 till 30 minuter i ett jämnt tröskeltempo, gärna på en flack, jämn sträcka där jag slipper tänka på farten hela tiden.
• Uppdelat i intervaller: till exempel 5 till 6 repetitioner om 5 minuter i tröskeltempo, med 1 till 2 minuters lugn jogg mellan varje. Det gör passet mer greppbart när formen inte är på topp, och totalt hinner jag ofta med ungefär lika lång tid i tröskelfart som på det sammanhängande passet.

Jag brukar bygga upp mot det sammanhängande passet under några veckor, ungefär som Marathon.se beskriver det: börja med kortare intervaller och några minuters vila, och låt vilopauserna krympa och arbetsperioderna växa vecka för vecka tills hela passet går att hålla i ett svep.

Mitt eget pass just nu

I skrivande stund kör jag 25 minuter sammanhängande, oftast på en rak grusväg utanför stan där jag slipper trafikljus och tvära svängar. Klockan visar en puls som ligger stabilt strax under det jag brukar se på ett hårt lopp, och jag har lärt mig att lita mer på andningen och känslan än på exakta pulssiffror, eftersom puls kan variera med värme, sömn och stress från dag till dag.

Jag värmer alltid upp ordentligt, minst tio minuter lugn jogg innan jag drar upp farten. Hoppar jag över uppvärmningen känns de första minuterna i tröskelfart betydligt jobbigare än de borde, och jag har fått betala för det med stumma ben rakt in i passet mer än en gång.

Det tröskelpass jag kör i dag är inte det jag körde för ett halvår sedan. Då orkade jag knappt hålla 20 minuter sammanhängande utan att tempot föll de sista minuterna, nu ligger jag stabilt hela vägen ut på 25. Det är ingen dramatisk skillnad på pappret, men det känns som ett tydligt kvitto på att kroppen vant sig vid att hantera den känslan av obehag lite längre än tidigare.

Vanliga misstag jag själv gjort

Det vanligaste misstaget är att göra tröskelpasset för hårt, så att det egentligen blir ett tävlingstempo. Då blir passet något helt annat fysiologiskt, kortare och mer explosivt, och jag orkar sällan hålla farten hela vägen ut. Det andra misstaget är att köra det för sällan och sedan försöka kompensera med att köra det extra hårt, vilket bara sliter mer än det bygger över tid.

Ett tredje misstag, som tog mig längre tid att märka, var att jag startade för snabbt varje gång. De första minuterna kändes lätta eftersom benen var pigga, och jag drog i väg några sekunder för fort per kilometer. Notan kom alltid mot slutet, som en tydlig tempoförsämring precis när passet skulle knytas ihop. Numera håller jag medvetet igen lite extra de första minuterna, hellre en jämn fart hela vägen än en stark start och en svag avslutning.

Om jag någon gång känner en skarp, lokaliserad smärta under ett tröskelpass, i vaden, hälsenan eller knät till exempel, avbryter jag och bokar tid hos en fysioterapeut i stället för att gissa mig fram. Ett pass i veckan är inte värt att jaga igenom om kroppen tydligt säger ifrån, det är bättre att få det ordentligt bedömt än att fortsätta träna på något som kan bli värre.

Tröskelpasset är fortfarande det pass jag gruvar mig mest för på morgonen och är mest nöjd med efteråt. Det finns något med att göra just en sak ordentligt jobbig i veckan, resten får vara lugnt. Fler av mina pass, långsamma som snabba, samlar jag löpande på bloggen. Har du hittat ditt eget tröskeltempo, eller är det fortfarande en gissningslek?